Trainingsziel: Verbessern der Schnelligkeit, Tempohärte als Vorbereitung von 10km und Sprinttriathlon
Tempoeinheit 1 montags im Stadion, Tempoeinheit 2 donnerstags/freitags mögl. auch auf der Bahn.
Ein längerer ruhiger Lauf zwischen 15 und 20 km (mittwochs oder samstags). Weitere ruhige Dauerläufe 10-15 km hängen davon ab, was sonst noch gemacht wird (Athletik, swim, bike...), ein Ruhetag sollte sein!
Die Woche könnte so aussehen:
Mo Laufen (hart)
Di Schwimmen (hart)
Mi Laufen/Radfahren (ruhig)
Do Ruhetag (Athletik u. Dehnen)
Fr Laufen (hart) , (Schwimmen ruhig)
Sa Laufen / Radfahren (ruhig)
So Radfahren (ruhig), (Schwimmen ruhig)
Laufeinheiten für die Bahn:10km Ziel 41:59
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min | 4:21min/km | SWL | 90-95% |
10 x 400m in 1:41 min, Trabpause 1 min | 4:45 min/km | TD | 85-90% |
4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min | 4:10 min/km | SWL | 90-95% |
15 x 200m in 54 sec. Trabpause 1min | 4:30 min/km | SWL | 90-95% |
6 x 1km, Trabpause 3 min | 4:10 min/km | SWL | 90-95% |
5 km Testlauf in 20:30 min | 4:06 min/km | SWL | 90-95% |
8 x 1 km, Trabpause 3 min | 4:10min/km | SWL | 90-95% |
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min | 4:21min/km | SWL | 90-95% |
SWL: Schwellenlauf, TD Tempodauerlauf