Regeneration - "cool down"
Der Wettbewerb ist zu Ende, die Zielgerade durchlaufen. Jetzt sollte trotzdem noch nicht Schluss sein: Damit die Leistungsfaehigkeit moeglichst schnell wiederhergestellt wird, muss so frueh wie moeglich das "cool down" einsetzen - Maßnahmen zur aktiven und passiven Regeneration. Am naechsten Tag waere es bereits viel schwieriger, den gleichen Effekt zu erzielen.
Nach extremen Ausdauerbelastungen (Marathon, Langtriathlon) ist laut Hottenrott eine erneute Startfaehigkeit auf hohem Niveau erst nach 4 bis 6 Wochen gegeben. Die Auffuellung der Kohlenhydratspeicher in stark beanspruchter Muskulatur dauert bis zu einer Woche. Der Wiederaufbau von Stuetzstrukturen und die enzymatische Erholung im Zellstoffwechsel dauern bis zu 2 Wochen, erst dann ist wieder eine maximale Sauerstoffaufnahme der Muskulatur moeglich. Eine Teilnahme an kuerzeren Wettkaempfen plane ich fruehestens 3 Wochen nach der Extrembelastung.
Bei ungenuegender Regeneration spuerst Du Kraftverlust und Ermuedung, sobald Du mit dem Training beginnst (beim Laufen: Schrittverkuerzung und Frequenzerhoehung bei Tempoverlust). Fruehestens 5 Tage nach einer Langzeitbelastung sollte wieder mit dem spezifischen Training begonnen werden. Und: Keine Wettkaempfe waehrend der Regeneration! Es kann zu einem lang anhaltenden Kraft-und Formverlust kommen!
Nach Wettkaempfen und intensiven Einheiten besteht hohe Infektgefahr, unser Immunsystem ist erst nach 3-4 Tagen wiederhergestellt. Schutzmassnahmen: Warmhalten, Trinken (natriumreiches Mineralwasser, Saftschorlen im Verhaeltnis 5:1, Sportdrinks, Malzbier). Du solltest Kohlenhydrate und Proteine zuführen. Tipp: Milch und Molke steigern die Glykogenbildung nach einem Wettkampf!
Nach langen Wettkaempfen mit viel Schweissverlust und starker Beanspruchung der Muskulatur sollte ueber mehrere Tage Magnesium (500 mg/Tag) zugefuehrt werden. Vitamine, Spurenelemente und Mineralien foerdern den sogenannten antioxidativen Zellschutz der Muskulatur und sind bei hohem Obst- und Gemueseanteil in der Nahrung evtl. auch ohne zusaetzliche Praeparate genuegend vorhanden. Besonders Vitamin E hilft, dass der Koerper schneller wieder leistungsfaehig wird.
Waermeanwendungen, Sauna, Massagen (Vorsicht bei Muskelkater!) und langer Schlaf runden Deine Regeneration ab.
Mineralwasser
Wer viel trainiert, trinkt viel. Achtet auf die mineralische Zusammensetzung des Wassers. Besonders mineralstoffreich ist die "Nuerburg-Quelle", gefolgt von "Dreiser Sprudel". "Apollinaris" und "Gerolsteiner" auf den Plaetzen.
Auslaufen, Ausfahren, Ausschwimmen, Kompensationstraining-konkret
Nach intensiven Belastungen fördert eine Nachbelastung von etwa 20 Minuten die muskulaere Erholung und den Laktatabbau. Deine Herzfrequenz soll dabei nicht über 120/130 Schlaege/min gehen.
Der aktiven Entmuedung schliesst sich die passive an: ein ausgiebiges Duschbad mit langsam zunehmender Temperatur oder - wenn moeglich - 10 Minuten in warmem Wasser bei 37-38°C (z.B. Entmuedungsbecken) schwimmen.
Besteht die Moeglichkeit eines Entmuedungsbades unmittelbar nach dem Wettkampf nicht, so kann dieses auch noch ein oder zwei Stunden spaeter zuhause inder Badewanne nachgeholt werden. Die Wirkung wird noch verbessert, wenn man dem warmen Wasser eine Handvoll Kochsalz zugibt.
Danach kurz anschwitzen, in ein großes Handtuch oder Bademantel einpacken und nachschwitzen. Altemativ: ca. 10 Minuten Gymnastik oder Stretching.
Saunagaenge (maximal 2) werden nur bei reduzierter Temperatur angeraten: leichtes Anschwitzen über 6-8 Minuten bei ca. 60°C. Danach evtl. eine Regenerationsmassage mit darauffolgender Ruhephase.
Nach Hochbelastungen, bei Verspannungen oder Muskelkater ist ein Kompensationstraining in einer anderen, "soften" Sportart (für Laeufer: Schwimmen, Radfahren) das korrekt: 30 bis 45 Minuten, Herzfrequenz 110-130 Schlaege/min. Ideal bei Muskelkater ist Aquajogging.
Text: Volker
